Cómo navegar por la depresión: 22 Cosas que probar

La depresión puede drenar su energía, dejándolo sintiéndose vacío y fatigado. Esto puede hacer que sea difícil reunir la fuerza o el deseo de recibir tratamiento. Pequeños cambios en el estilo de vida pueden ayudarle a manejar estos sentimientos.

Pequeños pasos, gran impacto

Si una persona se siente sostenida, intensa, sentimientos de tristeza o pérdida de interés en las actividades, puede tener depresión clínica. Las personas también se refieren a esta condición como trastorno depresivo mayor.

Sin embargo, hay pequeños pasos que puede tomar para ayudarlo a ganar más agencia en su vida y mejorar su sensación de bienestar.

1. Encuéntrate donde estés

La depresión es común. Afecta a millones de personas, incluidas algunas en su vida. Es posible que no se dé cuenta de que enfrentan desafíos, emociones y obstáculos similares.

La clave para navegar por la depresión es ser abierto, aceptar y amar contigo mismo y con lo que estás pasando.

2. Si estás listo para hacer ejercicio, considera una caminata alrededor de la cuadra

En los días en que sientes que no puedes levantarte de la cama, el ejercicio puede parecer lo último que querrías hacer. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y aumentar los niveles de energía.

InvestigaciónFuente de confianza sugiere que, para algunas personas, el ejercicio puede ser tan efectivo como la medicación para aliviar los síntomas de depresión. También puede ayudar impedirFuente de confianza futuros episodios depresivos.

Incluso cuando tenga la sensación de que no puede o tiene muy poca energía, vea si estaría dispuesto a hacer lo contrario de lo que su estado de ánimo le dice que haga, como acurrucarse en la cama. En su lugar, establezca una pequeña meta para usted, como dar un paseo alrededor de la cuadra.

3. Sepa que hoy no es indicativo de mañana

Las emociones y pensamientos internos pueden cambiar día a día. El seguimiento de las experiencias a través de un diario o el mantenimiento de un diario de estado de ánimo puede ayudar a recordar esto.

Si no tuvo éxito en levantarse de la cama o lograr sus objetivos hoy, recuerde que no ha perdido la oportunidad de mañana de volver a intentarlo.

Date la gracia de aceptar que mientras algunos días serán difíciles, algunos días también serán menos difíciles. Trate de esperar el nuevo comienzo de mañana.

4. Evaluar las partes en lugar de generalizar el todo

La depresión puede teñir los recuerdos con emociones difíciles. Es posible que te encuentres enfocándote en cosas que no son útiles o percibidas como difíciles.

Trate de detener esta sobregeneralización. Esfuérzate por reconocer lo bueno. Si te ayuda, escribe lo que fue significativo sobre el evento o el día. Puede realizar un seguimiento de lo que logró ese día y qué actividades fueron agradables.

Ver el peso que le estás dando a una cosa puede ayudarte a dirigir tus pensamientos lejos del todo y hacia las piezas individuales que fueron útiles.

5. Haz lo contrario de lo que sugiere la "voz de la depresión"

La voz automática e inútil en tu cabeza puede disuadirte de la autoayuda. Sin embargo, si puedes aprender a reconocerlo, puedes aprender a superarlo.

Si crees que un evento no será divertido ni valdrá la pena, dite a ti mismo: "Puede que tengas razón, pero será mejor que simplemente sentarte aquí otra noche". Es posible que pronto veas que el pensamiento automático no siempre es útil.

6. Establece metas alcanzables

Una larga lista de tareas puede ser tan pesada que prefieras no hacer nada. En lugar de compilar una larga lista de tareas, considere establecer metas más pequeñas. Establecer y lograr estos objetivos puede proporcionar una sensación de control y logro, y ayudar con la motivación.

Los objetivos alcanzables pueden incluir:

No limpie la casa; Saca la basura.
No laves toda la ropa que está apilada; Simplemente ordene las pilas por color.
No borres toda tu bandeja de entrada de correo electrónico; Simplemente aborde cualquier mensaje sensible al tiempo.

Cuando hayas hecho una cosa pequeña, pon tus ojos en otra cosa pequeña, y luego en otra. De esta manera, tienes una lista de logros tangibles y no una lista de tareas pendientes intacta.

7. Recompense sus esfuerzos

Todos los objetivos son dignos de reconocimiento, y todos los éxitos son dignos de celebración. Cuando logres un objetivo, haz tu mejor esfuerzo para reconocerlo.

Puede que no tenga ganas de celebrar con un pastel y confeti, pero reconocer sus propios éxitos puede ser un arma muy poderosa contra el peso negativo de la depresión.

El recuerdo de un trabajo bien hecho puede ser especialmente poderoso contra la charla inútil y la generalización excesiva.

8. Puede resultarle útil crear una rutina

Si los síntomas depresivos interrumpen su rutina diaria, establecer un horario suave puede ayudarlo a sentirse en control. Estos planes no tienen que planificar un día entero.

Concéntrese en crear una rutina suelta, pero estructurada, que pueda ayudarlo a mantener su ritmo diario.

9. Haz algo que disfrutes...

La depresión puede empujarte a ceder a tu fatiga. Puede sentirse más poderoso que las emociones preferidas.

Trata de retroceder y hacer algo que ames, algo que sea placentero o significativo. Podría ser tocar un instrumento, pintar, caminar o andar en bicicleta.

El subproducto de participar en actividades significativas puede ser un aumento en su estado de ánimo o energía, lo que puede motivarlo aún más a continuar participando en actividades útiles que ayudan a navegar los síntomas.

10. ... como escuchar música

InvestigaciónFuente de confianza La música de espectáculos puede ser una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión. También puede ayudarle fortalecerFuente de confianza su recepción de emociones positivas.

La música puede ser especialmente beneficiosa cuando se realiza en entornos grupales, como un conjunto musical o una banda.

También puede cosechar algunas de las mismas recompensas simplemente escuchando.

11. Pasa tiempo en la naturaleza

Pasar tiempo en la naturaleza puede tener una poderosa influencia en el estado de ánimo de una persona. InvestigaciónFuente de confianza sugiere que caminar en la naturaleza puede mejorar los síntomas depresivos en personas con depresión clínica.

El tiempo en espacios naturales puede mejorar el estado de ánimo y la cognición, y reducir el riesgo de trastornos de salud mental. Sin embargo, solo hay investigaciones limitadas sobre el efecto directo de la naturaleza en las personas con depresión clínica.

Considere dar un paseo para almorzar entre los árboles o pasar algún tiempo en su parque local. O planee una caminata de fin de semana. Estas actividades pueden ayudarte a reconectarte con la naturaleza y sumergirte en algunos rayos al mismo tiempo.

12. O pasa tiempo con tus seres queridos

La depresión puede tentarte a aislarte y retirarte de las personas que amas y en las que confías, pero el tiempo cara a cara puede ayudar a eliminar esas tendencias.

Si no puede pasar tiempo juntos en persona, las llamadas telefónicas o los chats de video también pueden ser útiles.

Trata de recordarte a ti mismo que estas personas se preocupan por ti. Resiste la tentación de sentir que eres una carga. Necesitas la interacción, y es probable que ellos también lo hagan.

13. Usa escribir o escribir un diario para expresar tus sentimientos

Considere escribir o escribir un diario sobre lo que está experimentando. Luego, cuando los sentimientos se levanten, escribe sobre eso también. InvestigaciónFuente de confianza ha demostrado que llevar un diario puede ser un método complementario beneficioso para controlar las afecciones de salud mental.

Escribir tus pensamientos puede ayudarte a expresar lo que sientes con mayor claridad. También puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los síntomas que tiene cada día e identificar qué los causa.

Puedes hacer una meta para escribir durante unos minutos cada día o semana. Lo más importante es que lo que quieres escribir depende completamente de ti.

14. Prueba algo completamente nuevo

Cuando haces lo mismo día tras día, usas las mismas partes de tu cerebro.

La investigación muestra que hacer cosas nuevas puede ser gratificante, mejorar su bienestar general y fortalecer sus relaciones sociales.

Para obtener estos beneficios, considere probar un nuevo deporte, tomar una clase creativa o aprender una nueva técnica de cocina.

15. El voluntariado puede ser una excelente manera de hacer ambas cosas

Derriba algunos pájaros de un tiro, pasa tiempo con otras personas y hace algo nuevo, ofreciéndose como voluntario y dando tu tiempo a alguien o algo más.

Es posible que esté acostumbrado a recibir ayuda de amigos, pero acercarse y brindar ayuda en realidad puede mejorar más su salud mental.

Bono: Las personas que se ofrecen como voluntarios también experimentan beneficios físicos. Esto incluye un Menor riesgoFuente de confianza de hipertensión.

16. También puedes usar esto como una forma de practicar la gratitud

Cuando haces algo que amas, o incluso cuando encuentras una nueva actividad que disfrutas, es posible que puedas mejorar tu salud mental más al tomarte el tiempo para estar agradecido por ello.

InvestigaciónFuente de confianza Muestra gratitud puede tener efectos positivos duraderos en su salud mental en general.

Además, escribir su gratitud, incluso escribir notas a los demás, puede ser particularmente significativo.

17. Incorporar la meditación puede ayudar a fundamentar tus pensamientos

El estrés y la ansiedad pueden prolongar sus síntomas de depresión. Encontrar técnicas de relajación puede ayudarlo a reducir el estrés e invitar a más alegría y equilibrio en su día.

InvestigaciónFuente de confianza sugiere que actividades como la meditación, el yoga, la respiración profunda y el diario pueden ayudarlo a mejorar su sensación de bienestar y sentirse más conectado con lo que sucede a su alrededor.

18. Evalúa tu dieta

No existe una dieta mágica que trate la depresión. Pero lo que pones en tu cuerpo puede tener un impacto real y significativo en la forma en que te sientes.

Algunas personas también se sienten mejor y tienen más energía cuando evitan el azúcar, los conservantes y los alimentos procesados.

Si tiene los medios, considere reunirse con un médico o dietista registrado para obtener orientación.

19. Considere limitar las drogas y el alcohol

Sustancias tales como DrogasFuente de confianza o alcoholFuente de confianza puede contribuir a perpetuar los sentimientos de tristeza.

Por otro lado, las personas que viven con adicción pueden experimentar Síntomas de depresiónFuente de confianza.

Es posible que desee considerar limitar o evitar el uso de alcohol y otras sustancias para ayudar a sus síntomas depresivos.

20. Dormir lo suficiente también puede tener un efecto notable

Trastornos del sueñoFuente de confianza son comunes con la depresión. Es posible que no duerma bien o que duerma demasiado. Ambos pueden empeorar los síntomas de depresión.

Trate de dormir 8 horas por noche. Trate de entrar en una rutina de sueño saludable.

Ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudarlo con su horario diario. Dormir lo suficiente también puede ayudarlo a sentirse más equilibrado y lleno de energía durante todo el día.

21. Acepta la validez de tus emociones

Suprimir y compartimentar sus sentimientos puede parecer una forma estratégica de lidiar con los síntomas difíciles de la depresión. Pero esta técnica es en última instancia, poco saludableFuente de confianza e ineficaz.

Si estás teniendo un día malo, reconócelo. Observe y nombre sus emociones y trate de llamar su atención para participar en actividades que sean útiles en lugar de centrarse en las emociones.

Ver el flujo y reflujo de los síntomas depresivos puede ser instructivo tanto para la autocuración como para la esperanza.

22. Considerar el tratamiento clínico

También puede resultarle útil hablar con un profesional sobre lo que está pasando. Un médico general puede derivarlo a un terapeuta u otro especialista.

Pueden evaluar sus síntomas y ayudar a desarrollar un plan de tratamiento clínico adaptado a sus necesidades. Esto puede incluir varias opciones, como medicamentos y terapia.

Encontrar el tratamiento adecuado para usted puede llevar algún tiempo, así que sea abierto con su médico o profesional de la salud sobre lo que funciona y lo que no. Trabajarán con usted para encontrar la mejor opción.